Progessive Muskelentspannung Anleitung

Wir sind oft mit dem Geist in gestern oder morgen – übe heute einmal mit Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment.

Lege dich auf den Rücken und komme in eine bequeme Liegeposition.
Die Beine mattenbreit auseinander – die Füße dürfen nach außen fallen
Die Arme liegen etwas weg vom Körper, die Handflächen zeigen zur Decke.
Bewege den Kopf sanft von Seite zu Seite
Schließe die Augen oder senke den Blick
Um den Körper auf die Entspannung vorzubereiten, wirst du die Muskulatur noch einmal bewusst anspannen und entspannen.
Bringe hierzu die Aufmerksamkeit zum dem Körperteil das ich nenne. Atme ein, hebe das Körperteil 1 cm weit an, spanne es an und lasse es dann mit der AA auf den Boden fallen.
Durch die leichte Erschütterung wird die Muskulatur gut entspannt.
Beginne mit dem rechten Bein. Bringe die Aufmerksamkeit zum rechten Bein. Atme ein, hebe das Bein 1 cm an, spanne es fest an und fallen lassen.
Aufmerksamkeit zum linken Bein. EA, hebe das Bein 1 cm an, spanne es fest an und fallen lassen.
Aufmerksamkeit zu den Armen, hebe die Arme 1 cm an, mache Fäuste, fest anspannen, Finger spreizen und fallen lassen.
Aufmerksamkeit zum Bauch, atme tief in den Bauch, mache eine Kugel mit dem Bauch und entspannen
Aufmerksamkeit zum Gesicht. EA, ziehe alle Gesichtsmuskeln zur Nase als ob du in eine Zitrone gebissen hättest, anspannen und entspannen.
Gib dem Körper den Befehl für die Dauer der Übung ruhig und entspannt zu liegen, so dass er dich nicht ablenkt.
Nun probiere noch einmal ganz bewusst wahrzunehmen, wie der Körper am Boden liegt.
Spüre den Kontakt der Fersen zum Boden, Waden, Oberschenkel, Gesäß.
Spüre den kleinen Hohlraum zwischen unteren Rücken und Boden.
Spüre wie der Brustkorb am Boden liegt
Handrücken, Unterarme, Oberarme, Schultern
Spüre den kleinen Hohlraum zwischen Nacken und Boden
Und spüre wie der Kopf am Boden liegt.
Probiere all diese Punkte gleichzeitig wahrzunehmen und spüre wie du das ganze Gewicht über diese Punkte an den Boden abgeben kannst.
Spüre wie der Boden dich vollkommen trägt und du wirklich loslassen kannst.
Spüre wie die Punkte, mit denen du am Boden aufliegst, mit jeder AA weicher werden und es sich so anfühlt, als ob du immer mehr in den Boden sinken würdest.
Richte die Aufmerksamkeit auf den Atem und beobachte wie der Atem ganz natürlich kommt und geht.
Ganz leicht und fein.
Spüre wie vlt. durch das Beobachten des Atems der Geist langsam zur Ruhe kommt und sich entspannt.
Spüre wie sich die Leichtigkeit des Atems durch den Körper ausbreitet und
wie der Geist durch die Beobachtung von Atem und Körper zur Ruhe kommen kann
Bleibe so noch einen Moment in der Stille und beobachte Körper und Atem.
Bringe die Aufmerksamkeit wieder nach Außen – Atme tief in den Bauch ein und aus.
Bewege leicht Hände und Füße, spanne Arme und Beine, strecke die Arme über den Kopf. Dehne und räkele dich.

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