Body-Scan Anleitung
Body – Scan: Anleitung – Text
Schau, dass du eine bequeme Haltung auf Deiner Unterlage findest
Vielleicht sind die Füße aufgestellt, vielleicht magst du sie lieber ausgleiten lassen .
Die Schultern liegen locker, die Arme sind seitlich bequem abgelegt
Schließe die Augen oder senkte den Blick
1 Atemzug
Spüre nun einmal zu den Auflageflächen Deines Körpers auf der Unterlage
und spüre zu Deinem Atem
2 Atemzüge spüren
nimm den Einatem war, wie er durch die Nase einströmt und dann den Bauchraum sanft anhebt
1 Atemzug
und nimm den Ausatem wahr, der den Bauchraum und Brustraum ein wenig senkt
2 Atemzüge spüren
Liege bequem und erlaube Deinem Atem zu kommen und zu gehen wir er gerade ist, ohne ihn zu beeinflussen
Wie er einfließt in Deinen Körper und aus Deinem Körper wieder hinaus fließt
2 Atemzüge spüren
Nimm jetzt noch einmal die Auflageflächen deines Körpers auf der Unterlage wahr:
Der Teil der Füße, der aufliegt, der Teil Deiner Beine, der Teil des Rumpfes und der Bereich der Arme und des Kopfes am Boden
2 Atemzüge spüren
Nun spüre einmal bewusst zu deinen Füßen :zur Ferse, die am Boden aufliegt,
zur Fußsohle, die dich den Tag über trägt
und zu den Zehen und zum Fußgelenk.
2 Atemzüge spüren
Spüre dann vom Fuß weiter zum Unterschenkel.
2 Atemzüge spüren
Spüre zum Knie, zum Kniegelenk
2 Atemzüge spüren
Fühle dann zum Oberschenkel und dem Gesäß, nimm einfach wahr was da ist, ohne es zu bewerten
2 Atemzüge spüren
Und versuche nun einmal, die Beine bewusst als Raum deines Körpers wahrzunehmen
2 Atemzüge spüren
Wandere dann mit Deiner Aufmerksamkeit weiter zu Deinem Rücken:
Spüre zum unteren Rücken
zum mittleren Rücken
und zum oberen Rücken mit dem Schulterblättern und dem Halswirbelbereich
2 Atemzüge spüren
konzentriere Dich auf die Bereiche der Wirbelsäule, die Kontakt zur Unterlage haben
2 Atemzüge spüren
und dann nimm einmal bewusst die Teile der Wirbelsäule war, die nicht am Boden aufliegen
2 Atemzüge spüren
spüre dann vom Schulter-/ Nackenbereich weiter in deine Arme
die Oberarme, dann weiter zum Ellenbogengelenk
2 Atemzüge spüren
spüre zu den Unterarmen, dem Handgelenk
und den einzelnen Fingern: dem Daumen, dem Zeige-, Mittel-, Ring- und dem kleinen Finger
2 Atemzüge spüren
Und wandere dann mit Deiner Aufmerksamkeit die Arme wieder hoch – über den Schulter-/Nackenbereich zu Deinem Kopf
Spüre die Auflagefläche Deines Kopfes am Boden
2 Atemzüge spüren
und wandere dann mit Deiner Aufmerksamkeit über den Schädel weiter zu Deinem Gesicht
nimm deine Stirn wahr und die Augen in ihren Augenhöhlen
und auch die Lider, die auf den Augen aufliegen
2 Atemzüge spüren
Spüre dann zu den Wangen
und zu dem Mund- und Kieferbereich:
ist der Kiefer angespannt oder entspannt ?
1 Atemzug
liegt die Zunge locker im Mundraum?
2 Atemzüge spüren
nimm einfach wahr, was Du im Moment spürst, ohne es zu bewerten oder verändern zu wollen
und nun weite Deine Aufmerksamkeit noch einmal bewusst auf Deinen ganzen Körperraum aus
spüre noch einmal die Auflageflächen Deines Körpers
2 Atemzüge spüren
Und spüre noch einmal zu Deinem Atem
Hat sich der Atem sich im Vergleich zum Beginn des Body- scans verändert?
1 Atemzug
spüre noch einmal, wie der Atem bei der Einatmung durch die Nase in deinen Körper einströmt und den Bauchraum anhebt
1 Atemzug
und wie der Atem an der Nase ausströmt und den Bauchraum sanft senkt
2 Atemzüge spüren
nun lass den Atem wider frei fließen
Du kannst langsam kleine Bewegungen entstehen lassen: Bewegungen der Finger, der Zehen und dann der Arme, der Beine und des ganzen Körpers
2 Atemzüge spüren
Öffne dann die Augen wieder oder hebe den Blick
Hier kannst Du den Body-scan für Deinen eigenen Gebrauch kostenlos herunterladen, er dauert ca. 9 Minuten 😉
body scan anleitung pdf
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